Vous avez tout essayé contre les migraines ? Médicaments, sommeil prolongé, rideaux fermés ? Peut-être est-il temps d’explorer une voie complémentaire : celle des compléments alimentaires. Ces petites capsules, loin d’être anodines, contiennent des substances naturelles étudiées par les scientifiques pour soulager ou prévenir les crises de migraine. Plongée dans l’univers méconnu des solutions nutraceutiques, où magnésium, vitamine B2, oméga-3 et huiles essentielles tiennent la vedette.
Liste des compléments alimentaires efficaces
Magnésium
Rôle du magnésium dans la migraine
Le magnésium est un acteur essentiel dans notre corps, impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques. Chez les personnes souffrant de migraines, on observe souvent un déficit en magnésium. Ce manque peut provoquer ce que les chercheurs appellent une « dépression corticale » : une sorte d’orage cérébral responsable de l’aura migraineuse et des douleurs typiques. En clair, imaginez votre cerveau comme un réseau électrique où le magnésium régule la tension. Sans lui, des courts-circuits surviennent, déclenchant une migraine. Une revue systématique de Headache (von Luckner & Riederer, 2018) confirme que supplémenter en magnésium (600 mg/jour en citrate) réduit la fréquence et l’intensité des crises. Attention cependant, le complément alimentaire doit être d’une bonne qualité, comme ceux proposé par la marque greenwhey afin d’éviter de potentiels effets secondaires.
Vitamine B2 (riboflavine)
Efficacité de la vitamine B2
La vitamine B2, ou riboflavine, est souvent citée dans la prévention des migraines, et à juste titre. Son rôle ? Imaginez-la comme un boosteur d’énergie cellulaire, nécessaire au bon fonctionnement des mitochondries, les centrales énergétiques de nos cellules. Une étude approfondie publiée dans le Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics (Thompson & Saluja, 2017) confirme que la riboflavine, à haute dose, permet de réduire significativement la fréquence des crises chez les adultes souffrant régulièrement de migraines. Pas d’inquiétude pour ses effets secondaires : en dehors d’une coloration jaune vif des urines (totalement inoffensive), elle est très bien tolérée.
Dosage recommandé
Le dosage recommandé par les neurologues est généralement de 400 mg par jour. À titre comparatif, les multivitamines classiques ne dépassent rarement les 10 mg. Mieux vaut donc opter pour un complément spécifique à forte teneur. Attention cependant à toujours discuter de ce dosage avec un médecin, particulièrement si vous prenez d’autres traitements.
Acides gras oméga-3
Bienfaits des oméga-3 pour les migraineux
Les acides gras oméga-3 sont célèbres pour leurs propriétés anti-inflammatoires et neuroprotectrices. Pour simplifier, pensez à eux comme à des pompiers internes qui réduisent l’inflammation cérébrale responsable de la douleur migraineuse. Une étude majeure publiée dans Nutrition Reviews (Garcia-Perez-de-Sevilla & Gonzalez-de-la-Flor, 2025) a démontré qu’un régime riche en oméga-3 diminue significativement la fréquence et l’intensité des migraines. Les oméga-3 semblent également stabiliser la production de substances pro-inflammatoires, limitant ainsi l’apparition des crises.
Huiles essentielles
Huiles essentielles suggérées
Les huiles essentielles sont des extraits très concentrés de plantes qui ont montré leur efficacité pour calmer la douleur de façon rapide et naturelle. Deux d’entre elles se distinguent particulièrement en cas de migraine : l’huile essentielle de lavande vraie et celle de menthe poivrée. La lavande possède des propriétés calmantes et antalgiques reconnues, tandis que la menthe poivrée agit grâce à son composant principal, le menthol, qui procure un effet froid et anesthésiant immédiat. Une étude publiée dans European Neurology (Sasannejad et al., 2012) a notamment prouvé que l’inhalation d’huile essentielle de lavande permet de réduire significativement l’intensité des migraines dès leur apparition.
Ingrédients actifs utilisés dans les compléments
Tanacetum parthenium (Feverfew)
Efficacité du Tanacetum
Le Tanacetum parthenium, plus connu sous le nom de grande camomille ou feverfew, est une plante traditionnelle réputée pour sa capacité à réduire la fréquence des crises migraineuses. Son secret ? Une molécule appelée parthénolide, capable d’influencer certains mécanismes neurologiques. Imaginez ce composé comme un régulateur naturel qui diminue l’inflammation et bloque la libération excessive de substances impliquées dans les douleurs migraineuses, telles que la sérotonine. Une étude clinique approfondie (Pfaffenrath et al., 2002), ayant testé un extrait standardisé de Tanacetum parthenium (appelé MIG-99), indique une diminution modérée mais réelle d’environ 0,6 crise par mois en comparaison avec un placebo. Si l’effet n’est pas spectaculaire, il reste suffisant pour convaincre certains migraineux réguliers de son intérêt.
Acide alpha-lipoïque
Comment l’acide alpha-lipoïque aide les patients
L’acide alpha-lipoïque est un antioxydant puissant présent naturellement dans notre organisme. Son principal rôle ? Agir comme un bouclier protecteur contre les dommages oxydatifs qui affectent nos cellules, particulièrement dans le cerveau où ces dommages sont souvent liés à l’apparition de migraines chroniques. Pour visualiser son effet, pensez à lui comme à un agent réparateur cellulaire, capable de restaurer l’énergie des cellules nerveuses, réduisant ainsi leur sensibilité à la douleur. Son action est particulièrement intéressante car elle agit directement au cœur des cellules nerveuses, ce qui lui donne un potentiel préventif significatif contre les migraines fréquentes.
Études soutenant son utilisation
L’intérêt de l’acide alpha-lipoïque pour les migraineux est soutenu par des résultats prometteurs. Une étude récente menée en Iran (Rezaei Kelishadi et al., 2022) a testé pendant trois mois une supplémentation de 600 mg/jour d’acide alpha-lipoïque chez des femmes souffrant régulièrement de migraines. Les résultats ? Une baisse significative à la fois du nombre de crises migraineuses par mois et de leur intensité. En plus, les chercheurs ont observé une amélioration des marqueurs biologiques liés à l’inflammation et au stress oxydatif. Cette étude, même si elle porte sur un nombre limité de patients, ouvre donc des perspectives très encourageantes pour l’utilisation régulière de ce complément dans la prévention des migraines.
Camomille
Propriétés apaisantes de la camomille
La camomille matricaire (ou camomille allemande) possède une réputation ancestrale en matière de soulagement des douleurs et des tensions nerveuses. Imaginez-la comme un baume naturel qui apaise les nerfs sensibles et diminue la tension cérébrale liée aux migraines. Son efficacité serait notamment liée à ses composés anti-inflammatoires et relaxants, qui agissent à la fois localement (quand elle est appliquée en gel ou en huile) et globalement sur le système nerveux lorsqu’elle est consommée en infusion.
Conseils pour la prévention des migraines
Alimentation et nutrition
Aliments à privilégier pour prévenir les migraines
L’alimentation joue un rôle central dans la prévention des migraines. Parmi les aliments protecteurs, on retrouve principalement ceux riches en magnésium, tels que les amandes, les épinards ou le chocolat noir, ainsi que les poissons gras riches en oméga-3 (saumon, sardines, maquereaux). Les fruits et légumes frais, grâce à leurs apports en vitamines et en antioxydants, sont également recommandés pour réduire l’inflammation cérébrale responsable de nombreuses crises.
Aliments à éviter pour réduire les crises
À l’inverse, certains aliments sont à surveiller car potentiellement déclencheurs de crises migraineuses. Parmi les plus fréquemment incriminés figurent le chocolat au lait, les fromages très affinés (riches en tyramine), la charcuterie industrielle, l’alcool (surtout vin rouge et bière) ainsi que les produits ultra-transformés contenant des additifs comme le glutamate monosodique (présent dans les plats préparés ou les soupes instantanées). Limiter leur consommation est un bon réflexe préventif.
Mode de vie et habitudes
Importance du sommeil et de la relaxation
Le sommeil est un levier majeur dans la prévention des migraines. Des études scientifiques confirment qu’un sommeil régulier et suffisant (7 à 8 heures par nuit) réduit considérablement la fréquence des crises. À l’inverse, une privation chronique ou des changements fréquents d’horaires de sommeil peuvent déclencher des crises sévères. Intégrer dans votre quotidien des techniques simples de relaxation, comme la méditation ou le yoga doux, permet également d’apaiser le système nerveux et de diminuer ainsi le risque de migraines liées au stress.
Gestion du stress et de l’anxiété
La gestion du stress est essentielle dans la prévention des migraines. Le stress chronique agit comme un amplificateur neurologique, augmentant la sensibilité cérébrale aux déclencheurs migraineux. Pour réduire ce stress quotidien, des activités telles que la marche rapide, le vélo léger ou encore des exercices de respiration profonde sont particulièrement bénéfiques. Adopter une activité physique régulière et modérée (30 minutes trois fois par semaine) permet non seulement de mieux gérer le stress, mais aussi d’améliorer globalement la résistance du cerveau aux déclencheurs migraineux.
Consultation avec un professionnel de santé
Quand consulter un professionnel ?
Consulter un professionnel de santé devient essentiel dès lors que vos migraines perturbent régulièrement votre vie quotidienne, augmentent en intensité ou en fréquence, ou si elles ne répondent plus aux traitements habituels. Un spécialiste pourra établir précisément la nature de vos maux de tête et vous orienter vers une stratégie thérapeutique adaptée, intégrant possiblement des compléments alimentaires ciblés pour renforcer l’efficacité globale de votre prise en charge.
Importance d’un avis médical avant de commencer un complément
Même si les compléments alimentaires semblent inoffensifs parce que naturels, l’avis médical reste indispensable. Certains compléments peuvent interagir négativement avec vos médicaments habituels ou présenter des contre-indications sérieuses (par exemple, le Tanacetum chez les femmes enceintes, ou le magnésium à haute dose chez les insuffisants rénaux). Un professionnel de santé évaluera précisément votre situation médicale, vérifiera les éventuelles contre-indications et établira avec vous un protocole sûr et efficace.
Sources :
- von Luckner, A., & Riederer, F. (2018). Magnesium in migraine prophylaxis—is there an evidence-based rationale? A systematic review. Headache: The Journal of Head and Face Pain, 58(2), 199–209.
- Thompson, D. F., & Saluja, H. S. (2017). Prophylaxis of migraine headaches with riboflavin: A systematic review. Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, 42(4), 394–403.
- Garcia-Perez-de-Sevilla, G., & Gonzalez-de-la-Flor, A. (2025). Impact of fatty acid supplementation on migraine outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 81(2), 219–232.
- Sasannejad, P., Saeedi, M., Shoeibi, A., Gorji, A., Abbasi, M., & Foroughipour, M. (2012). Lavender essential oil in the treatment of migraine headache: A placebo-controlled clinical trial. European Neurology, 67(5), 288–291.
- Pfaffenrath, V., Diener, H. C., Fischer, M., Friede, M., & Henneicke-von Zepelin, H. H. (2002). The efficacy and safety of Tanacetum parthenium (feverfew) in migraine prophylaxis—a double-blind, multicentre, randomized placebo-controlled dose-response study. Cephalalgia, 22(7), 523–532.
- Rezaei Kelishadi, M., Alavi Naeini, A., Khorvash, F., Askari, G., & Heidari, Z. (2022). Alpha-lipoic acid supplementation as adjunctive treatment for episodic migraine: A randomized controlled trial. Scientific Reports, 12(1), Article 271.
